Cardio & Krafttraining

Hallo zusammen,

seit paar Wochen trainiere ich wieder regelmäßig (alle zwei Tage) im Fitnessstudio. Ich habe folgenden Trainingsplan erhalten:

7-10min Aufwärmen
2-3 Wiederholungen des Kraftausdauerzirkel Milon
20min Cardiotraining

Des Weiteren trainiere ich an einzelnen Geräte meine Defizite, in diesem Fall "Unterer Rücken" und "Linker Rippenbereich".

Meine Ziele sehen wie folgt aus:
Ich würde gerne noch etwas Fettmasse loswerden und Muskelmasse aufbauen. Allerdings sehe ich ein Problem darin. Ich denke zum Aufbau der Muskeln sollten aufkeinem Fall die Mindestmenge an Tageskalorien unterschritten werden. Zum abnehmen allerdings, kann der Tageskaloriesatz um bis zu 500kcal unterschritten werden. Momentan löse ich das Problem so, dass ich versuche genau meinen Tagesbedarf an Kalorieren zu verzerren und vor jedem Training mindestens 3-4h nichts mehr esse.

Meine Frage, wäre es sinnvoll die Trainingseinheiten zu trennen? Folgendes habe ich mir vorgestellt.

Krafttrainingstag:
7-10min Aufwärmen
2x die Woche 2-3 den Kraftzirkel von Milon, anstelle des Kraftausdauerzirkel.

Cardiotrainingstag:
2-3x die Woche, je 60min, ausschliesslich Cardiotraining am Crosstrainer.

Mein Hintergedanke ist, dass ich dadurch die Kalorieren zufuhr ideal den Trainingsbedingen anpassen kann. Also an Krafttrainingstagen mehr Kalorien als benötigt aufgenommen werden und an Cardiotraingstagen der Tagesbedarf an Kalorieren unterschritten wird.

Für euer Feedback und eure Hilfe wäre ich sehr dankbar!

Viele Grüße
Chris

Hallo,

zunächst zur Ernährung:

"Mein Hintergedanke ist, dass ich dadurch die Kalorieren zufuhr ideal den Trainingsbedingen anpassen kann. Also an Krafttrainingstagen mehr Kalorien als benötigt aufgenommen werden und an Cardiotraingstagen der Tagesbedarf an Kalorieren unterschritten wird."

Das funktioniert so nicht. Du darfst die Kalorienbilanz nicht täglich betrachten, sondern wöchentlich. Es kommt nicht auf die Bilanz eines Tages, sondern eher einer Woche an. Zum Fett abbauen brauchst du ein leichtes Defizit, mit ausgeglichener Bilanz geht da nichts.

Wie siehts mit deinen Daten aus? Größe, Gewicht, KFA..

Als Trainingsanfänger und mit einem etwas höheren KFA von ca 20 % ist es möglich mit einem leichten Kaloriendefizit Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Für den Muskelaufbau brauchst du keinen Kalorienüberschuss, sondern eine positive Stickstoffbilanz!

Zum Training:

Vergiss diesen Milon Zirkel mal lieber, der ist weder effektiv, noch zum ernsthaften Muskelaufbau geeignet. Dass dein Studio davon begeistert ist, ist logisch, sie verdienen schließlich Geld damit.

Grüße

Hey James, schonmal vielen Dank für die schnelle Antwort. Hier noch ein paar Daten zu mir:

Alter: 25 Jahre
Größe: 178cm
Gewicht: 94,5 kg
KFA: 22%
Tagesumsatz: 2300kcal

Der wöchentlich Durchschnitt würde doch dann aber auch stimmen. Nehmen wir mal an, ich verzehre an den 3 Cardiotagen je 1850 kcal und an 2 Krafttagen je 3000kcal. Wäre das ein Durchschnitt von 2310kcal je Tag auf 5 Tage.

Meine Ernährung besteht hauptsächlich aus Eiweißhaltigen Produkten, versuche so wenig wie möglich Kohlenhydrate oder fetthaltige Sachen zu essen.
Durch das Trainig auf leeren Magen sollte doch das vorhande Fett abgebaut werden?

Man muss nicht an den Zirkeln trainieren. Es ist halt wirklich einfach gemacht für Benutzer und Trainier. Karte rein und los! Jedes herkömmliche Gerät ist auch vorhanden, teilweise in zweifacher Ausführung. Ich habe bereits vor langer langer Zeit, 2 Jahren an herkömmlichen Geräten trainiert und hätte kein Problem damit es wieder zu tun :)
Für mich ist es wichtig, so effektiv wie möglich zu trainieren um schnellstmögliche Erfolge zu erzielen :)

Was würdest du mir empfehlen?

Wenn du einen Gesamtumsatz von 2300 Kcal hast, und durchschnittlich 2310 Kcal zu dir nimmst, kannst du logischerweise kein Fett ferbrennen. Dazu brauchst du ein Defizit. Ob du mit leerem Magen trainierst, hat auf die Fettverbrennung überhaupt keinen Einfluss. Ich würde sogar eine Pre Workout Mahlzeit empfehlen, um genug Energie beim Training zu haben. Direkt nach dem Training brauchst du Kohlehydrate und Eiweiss. Allgemein sind auch gesunde Fette wichtig (Omega 3) und müssen nicht komplett gemieden werden. Du sagst du isst viel Proteine, aber du kannst ja mal nachrechnen, ob du auch wirklich über 2g pro Kg Körpergewicht liegst. Soviel benötigst du nämlich für optimalen Muskelaufbau.

Grüße

Momentan mache ich das mit Essen noch rein nach Gefühl, aber ich glaube im Schnitt liegt das schon beim Tagesumsatz.

Also ich esse täglich 3x Rühreier mit Speck, eine Hand voll gemischte Nüsse und einen Eiweißshake.
Aber 190g Eiweiß is natürlich schon ne ganze Menge....

500g Magerquark auf 2 Portionen verteilt und Pute sind fast schon unverzichtbar, um den Proteinbedarf zu decken..Warum greifst du denn nicht auf diese Quellen zurück?

Pute geht leider garnicht. Magerquark mit Lachs habe ich jetzt zu meinem täglichen Essplan ergänzt :)
Werde versuchen die kcal noch etwas weiter zu verringern und schaue dann mal weiter.

Wäre es von Vorteil, erst den gewünschten Fettanteil abzutrainieren und danach gezielt mit Muskeltraining anzufangen?

Nein wäre es nicht, da du mit einem Kalorienüberschuss immer auch etwas Fett aufbaust. In deiner momentanen Form solltest du auch mit einem leichten Kaloriendefizit Muskeln aufbauen können, während du Fett verlierst. Diesen Effekt solltest du dir zu nutzen machen, denn später mit weniger KFA funktioniert das nichtmehr.