Low-Carb vs. ausgewogene Diät

Hallo zusammen,

ich bin nun seit gut 30 Tagen hier angemeldet und bin mit einem Low-Carb Ernährungsplan gestartet.

Mittlerweile habe ich gemerkt, dass es mir häufig sehr schwer fällt, vorallem wenn ich beruflich viel unterwegs bin oder auch weil ich Mittags gemeinsam mit zwei Kolleginnen Mittagessen mache, meine tägliche Kohlenhydratmenge nicht zu übrschreiten. Allein meine 150gr Naturjoghurt (pur) morgens sind schon knapp 10% der täglich zugelassenen KH-Menge.

Ich bleibe dann in der Regel zwar in der "zulässigen" Kalorienmenge, aber hab dann doch oft zu viele KH in Summe. Mir ist klar, dass es eher langsam geht mit dem Abnehmen, aber in der letzten Woche war so gar keine Veränderung und ich fühle mich teilweise aufgebläht, wenn ich ausreichend Proteine (Ei, Fisch etc.) gegessen habe.

Jetzt habe ich beschlossen mal auf die ausgewogene Diät umzuschwenken. Vielleicht fäll es mir da im Alltag einfach leichter.

Ich bin 1,72m groß, wiege 71,6kg

Mein Grundbedarf liegt bei 1524 kcal, mein Gesamtenergiebedarf bei 2286 kcal (laut diversen Rechnern im Internet). Das Ernährungstagebuch hier gibt mir mit dem Ernährungsplan "ausgewogene Diät" 1710kcal proTag als Tagesziel an.

Ist dieser Wert aus eurer Sicht ausreichend? Oder sollte ich die Kalorienzufuhr noch etwas weiter reduzieren? Was ist eurer Erfahrung nach effektiv und noch "alltagstauglich"?

Mein Wunschgewicht wären wieder 67kg.

Würde mich über produktive Hinweise freuen :-)

LG Maikefer

Hallo erstmal.

Zuerst einmal: Lass dich nicht von den "Vorschriften" diverser Diätansätze zu Essgewohnheiten zwingen, die mit deinem eigentlichen Bedarf und deinem Wohlbefinden nichts zu tun haben. Wenn ich lese, dass du morgens aus Angst vor Kohlenhydraten nur zum fettarmen Joghurt greifst (Ich hoffe, das ist nicht dein ganzes Frühstück), scheinst du dich zu sehr zu quälen.

Generell gilt: Wir essen im Alltag in Summe tatsächlich zu viele Kohlenhydrate - meist in Form von Zucker in Lebensmitteln. Hier gilt es, bewusst damit umzugehen. Morgens dürfen es meiner Ansicht nach ruhig etwas mehr Kohlenhydrate sein, denn du brauchst die schnell verwertbare Energie um den Tag "durchzuhalten". Mittags dürfen auch nochmal welche auf den Speiseplan (Nudeln, Kartoffeln, Brot etc.) - aber schon etwas weniger als morgens. Auch die Portion sollte mittags nicht mehr so reichlich ausfallen wie morgens.

Abends - möglichst - auf Kohlenhydrate verzichten. Heisst aber nicht, generell nie wieder Abends was anderes als Fisch/Fleisch und Gemüse - aber da dann einfach schauen, dass so wenig wie möglich an KH konsumiert wird. Hintergrund: Abends finden meistens nicht mehr so viele Aktivitäten statt, so dass dein Körper keine schnelle/leichte Zufuhr in Form von Kohlenhydraten mehr braucht, ergo würdest du ihn damit quasi "überfüttern". So jedenfalls verstehe ich das von der Logik her.

Hier ein paar Rechenansätze, nach denen ich seit 2 Wochen abnehme, ohne mich zu quälen oder hungern zu müssen:

Kcal: Ich ziehe von meinem Gesamtenergiebedarf (den mir meine Körperanalysewaage morgens auf nüchternen Magen gemessen mitteilt) 30% ab und erhalte so mein Tagesziel - ohne Sport. Den Wert trage ich täglich im Ernährungsplan unter den individuellen Einstellungen ein. "Planung für Trainingstage automatisch ermitteln" lasse ich angehakt.

Betätige ich mich sportlich (bei mir: Radfahren ins Geschäft und zurück) so trage ich diese Aktivitäten zeitnah im Trainingstagebuch ein und erhalte so die aktualisierten Werte aufgrund der verbrannten Kalorien.

Abends schaue ich dann, was mir theoretisch laut Plan noch an Energielieferanten bleibt und bestimme anhand dessen mein Abendessen.

Auf diese Weise bleibe ich dauerhaft mit der zugeführten Energie unter meinem Bedarf und habe trotzdem nicht das Gefühl, deswegen hungern zu müssen. Positiver Nebeneffekt: ich kontrolliere genau, was ich wann wie viel verzehre.

Das setzt natürlich die Disziplin voraus, genau zu protokollieren, was man isst und trinkt - befreit einen aber gleichzeitig von einem übertriebenen Verzicht in dem Glauben, weniger sei besser. Ausserdem bekommt man ein Gefühl dafür, welche Nahrungsmittel gut reinpassen und was man vielleicht in geringeren Mengen verzehren sollte.

Eines noch: Geduld! Erwarte nicht, den von dir angestrebten Verlust sofort zu erreichen. Setz dir als Ziel 500 Gramm Gewichtsverlust pro Woche. Das ist gut erreichbar und motiviert dann auch eher dazu, das erreichte Gewicht langfristig zu halten, weil du dann deine neuen Essgewohnheiten schon verinnerlicht hast.

Viel Erfolg und ich hoffe, ich konnte helfen.

Danke für die ausführliche Antwort!

Also prinzipiell quäle ich mich nicht. Heißt ich zähle zwar und achte genau drauf was ich wann esse, aber ich hungere nicht. Der Joghurt ist der erste Start in den Tag (morgens um 6:15Uhr), so früh kann ich mich nicht überwinden richtig ausgiebig zu frühstücken, der erse richtige Hunger kommt meistens gegen 9:30Uhr im Büro. Da esse ich dann auch mein eigentliches Frühstück.

Naja, du ziehst also 30% des Gesamtenergiebedarfes ab. Wenn ich von 1710 kcal ausgehe, sind das bei mir ca. 25%, die von dem Gesamtenergiebedarf abgezogen wurden. Kommt also ungefähr hin. Vllt fahre ich damit ja ganz gut...

Aufgeben gilt nicht, das ist klar, also weiter - ran an den Speck!

Naja, du ziehst also 30% des Gesamtenergiebedarfes ab. Wenn ich von 1710 kcal ausgehe, sind das bei mir ca. 25%, die von dem Gesamtenergiebedarf abgezogen wurden. Kommt also ungefähr hin. Vllt fahre ich damit ja ganz gut...

Ja, ich denke, das kommt ganz gut hin. Ich arbeite an ca 30 Kilo Übergewicht, die tatsächlich aufgrund völlig hemmungsloser Essgewohnheiten gepaart mit wenig Bewegung zustandekamen. Für mich waren die letzten 2 Wochen eine komplette Umkehr von Fressorgie zu vernünftig essen :)

Wichtig auf jeden Fall: Versuch dir Zeit für sportliche Bewegung zu verschaffen. 15 Minuten Joggen, 30 Minuten Radfahren machen schon eine ganze Menge an verbrannten Kalorien aus, die du dir dann an diesem Tag problemlos durch Essen zusätzlich wieder reinholen darfst und trotzdem in deinem gesetzten Ziel bleibst. Wenn du das hier dokumentierst, siehst du auch sofort was dir der Sport an Bonuskalorien beschert :)

Ich sehe das wie so eine Art Belohnungssystem und erfreue mich sehr daran.

Da ich ein eigenes Pferd habe, bin ich vier abende in der Woche im Stall unterwegs und betätige mich körperlich.

Ich habe das aber bisher hier nicht dokumentiert, da es auch sehr unterschiedlich von der Intensität ist. Mal mache ich einen enspannten Ausritt, der evt mit 15min leichtem Joggen zu vergleichen ist, mal mache ich 1,5h Dressurübungen, das ist dann ein gefühlter Marathon (kalorienmäßig aber sicher trotzdem nicht).

Raus komme ich also eigentlich genug und bewege mich regelmäßig, aber ic esse eben gerne und ausgiebig *g*