Ernährungsplan Anabole Diät gesucht.

Hallo Don-D,

zunächst einmal kannst du dir mit einer "Anabolen Diat" nicht schaden, sofern du auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Wie bei jeder anderen Diät auch. Ich frage mich aber ob so eine Diät sinnvol für dich ist. Leider kann man das mit deinen Angaben nur schwer beurteilen. Zunächst müssten man dein Trainingsziel kennen. Da du ja schon nach einem 2 Split trainierst, gehe ich davon aus, dass du ein Muskelaufbautraining machst. Wenn das so sein sollte ist eine Diät eher kontraproduktiv. Es ist sicherlich besser deine Ernährung an das Krafttraining anzupassen um so überhaupt nachaltig Muskeln aufbauen zu können. Hierzu solltest du zunächst einmal deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln und deine Ernährung daraufhin umstellen. Falls bei deinem Workout noch keine Cardio Elemente enthalten sind, solltes du diese einbauen. Am besten am Ende des Trainings. Um dir einen Überblick zugeben, wie so ein Plan aussehen kann, habe ich dir einen Tag aus meinen kopiert. Aber Achtung der Plan ist auf mein Traimingsprogramm und auf meine Kalorienbilanz hin abgestimmt und muss für dich nicht geeignet sein.

 

Tageszeit Nahrungsmittel und Menge Kcal Kohelnhydrate Fett Eiweis             Frühstück 170 g Quark mit 118 7,18 0,0175 20,4    85 g Haferflocken 299 49,9 5,95 11,48   250 ml Orangensaft 112,5 23,25 0,5 2   ca. 5 Aminosäure- oder BCAA-Tabletten, evtl. Multivitamintabletten oder Antioxidantien           Summe 529,5 80,33 6,4675 33,88             Morgensnack 130 g Weight Gainer (Nahrungsergänzungsmittel mit viel Kohlehydraten und Protein) 495,3 62,4 10,8 37,7   1 Apfel 60 17 1,1 0,6   Summe 555,3 79,4 11,9 38,3             Mittagessen 130 g Hühnchenbrust ohne Haut 137,8 1,35 2,7 27,3   100 g Reis (Trockengewicht) 146 31,2 1 3   1 Orange 60 12 0,2 1,2   Summe 343,8 44,55 3,9 31,5             vor dem Training (60 - 90 Min.) 170 g Magerquark 118 7,18 0,0175 20,4   85 g Vollkornbrot 166,6 29,92 1,19 5,19   1 Apfel 60 17 1,1 0,6   1 Banane 95 21,4 0,2 1,1   Summe 439,6 75,5 2,5075 27,29             nach dem Training (max. 45 Min.) 130 g Seelachsfilet 88,4 0 0,81 21,2   130 g Nudeln 473 95,85 2,02 17,55   Eine Portion Salat mit 2 - 3 Esslöffeln Olivenöl, 1 Esslöffe Essig oder Balsamico, gewürzt. 225 7 20,5 0,6   ca. 5 Aminosäure- oder BCAA-Tabletten           Mind. 5-10 g Pyruvat           Summe 786,4 102,85 23,33 39,35             Abendessen 35 g Proteinpulver 131,6 1,73 0,7 29,58   85 g Haferflocken 299 49,9 5,95 11,48   130 g Ananas 70,2 166,6 0,135 0,675               Summe 500,8 218,23 6,785 41,735 Summe             Tagesbedarf 2600,1 600,86 54,89 212,055

Viele Grüße

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Hallo Don-D

das ist ein klassicher Muskelaufbauplan und keine Diät. Alleine durch den geringen Fettanteil Aber du gehst genau den richtigen Weg. Jeder Diätplan oder Ernährungsplan den du im Internet oder auch in Büchern findest, kann nur ein Anhaltspunkt sein und muss immer auf deine eigenen Erfordernisse und auf dein Trainingsziel hin abgestimmt werden.

Ich habe mich in meinem Beitrag nicht verständlich ausgedrückt. Eigentlich wollte ich dir nur aufzeigen, dass es bei deiner Trainingserfahrung von 6 Monaten, meiner Meinung nach nicht unbedingt nötig ist mit einer anabolen Diat zu versuchen deinen KFA zusenken. Alleine durch den Aufbau von Muskelmasse wird sich bei richtiger Ernährung dein KFA senken.

Sorry mit der Cardioeinheit habe ich mich falsch ausgedrückt. Klar ist eine Cardioeinheit von 60 Min oder auch länger contraproduktiv für den Muskelaufbau. Nach ca. 1h Workout werden ja schon die ersten katabolen Hormone ausgeschüttet (Stichwort Cortisol) und das Cardio unterstützt diesen katabolen Prozess weiter. Ich meinte an irgendeinem Tag in deinem Trainingsplan eine Cardioeinheit. Mich würde interessieren wie hoch dein jetziger KFA ist und nach welcher Methode du gemessen hast. Interessant wären auch dein Bauch-, Taille und Brustumfang. Bei mir sieht es so aus: Ich bin 47, 185 cm, wiege 86 Kg (heute morgen gewogen) Brustumfang: 112cm Taille: 86 cm und ein KFA von 21% Mein Ziel ist ein Gewicht von 95Kg und ein KFA von 10% Werde ich wohl im meinem alter kaum mehr schaffen ;-)

Viele grüße

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