Ernährungsplan Anabole Diät gesucht.

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Don-D schrieb ... am 11.08.2011 09:27

Beiträge: 3

Hallo an alle,

ich habe folgendes Problem, trainiere fleißig per 2er Split seit 6Monaten.

Nun habe ich vor meinen Körperfettanteil senken und dachte da an die Anabole Diät,

hier auf Wikifit steht zwar Ernährungsplan Anabole Diät leider fehlt da der Ernärhungsplan

und in diversen anderen Foren lese ich zwar viel darüber auch auch viele verschiedene Sachen.

und bevor ich mit solch einer Diät starte möchte ich es nicht mit gefährlichem Halbwissen durchziehen und im Endeffekt mir nur Schaden.

Ich brauche wirklich Hilfe, hat jemand solche Pläne und kann mir diese zur Verfügung stellen.

Zu meiner Person, bin 23 Jahre , 176cm und wiege momentan 76 Kg.

Bin natürlich hochmotiviert und brauche ernstgemeinte Hilfestellungen.

MfG Don-D

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Mr. muscle schrieb ... am 11.08.2011 21:21

Beiträge: 2

Hallo Don-D,

zunächst einmal kannst du dir mit einer "Anabolen Diat" nicht schaden, sofern du auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Wie bei jeder anderen Diät auch. Ich frage mich aber ob so eine Diät sinnvol für dich ist. Leider kann man das mit deinen Angaben nur schwer beurteilen. Zunächst müssten man dein Trainingsziel kennen. Da du ja schon nach einem 2 Split trainierst, gehe ich davon aus, dass du ein Muskelaufbautraining machst. Wenn das so sein sollte ist eine Diät eher kontraproduktiv. Es ist sicherlich besser deine Ernährung an das Krafttraining anzupassen um so überhaupt nachaltig Muskeln aufbauen zu können. Hierzu solltest du zunächst einmal deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln und deine Ernährung daraufhin umstellen. Falls bei deinem Workout noch keine Cardio Elemente enthalten sind, solltes du diese einbauen. Am besten am Ende des Trainings. Um dir einen Überblick zugeben, wie so ein Plan aussehen kann, habe ich dir einen Tag aus meinen kopiert. Aber Achtung der Plan ist auf mein Traimingsprogramm und auf meine Kalorienbilanz hin abgestimmt und muss für dich nicht geeignet sein.

Tageszeit	Nahrungsmittel und Menge	Kcal	Kohelnhydrate	Fett	Eiweis

Frühstück	170 g Quark mit	118	7,18	0,0175	20,4
	85 g Haferflocken	299	49,9	5,95	11,48
	250 ml Orangensaft	112,5	23,25	0,5	2
	ca. 5 Aminosäure- oder BCAA-Tabletten, evtl. Multivitamintabletten oder Antioxidantien
	Summe	529,5	80,33	6,4675	33,88

Morgensnack	130 g Weight Gainer (Nahrungsergänzungsmittel mit viel Kohlehydraten und Protein)	495,3	62,4	10,8	37,7
	1 Apfel	60	17	1,1	0,6
	Summe	555,3	79,4	11,9	38,3

Mittagessen	130 g Hühnchenbrust ohne Haut	137,8	1,35	2,7	27,3
	100 g Reis (Trockengewicht)	146	31,2	1	3
	1 Orange	60	12	0,2	1,2
	Summe	343,8	44,55	3,9	31,5

vor dem Training (60 - 90 Min.)	170 g Magerquark	118	7,18	0,0175	20,4
	85 g Vollkornbrot	166,6	29,92	1,19	5,19
	1 Apfel	60	17	1,1	0,6
	1 Banane	95	21,4	0,2	1,1
	Summe	439,6	75,5	2,5075	27,29

nach dem Training (max. 45 Min.)	130 g Seelachsfilet	88,4	0	0,81	21,2
	130 g Nudeln	473	95,85	2,02	17,55
	Eine Portion Salat mit 2 - 3 Esslöffeln Olivenöl, 1 Esslöffe Essig oder Balsamico, gewürzt.	225	7	20,5	0,6
	ca. 5 Aminosäure- oder BCAA-Tabletten
	Mind. 5-10 g Pyruvat
	Summe	786,4	102,85	23,33	39,35

Abendessen	35 g Proteinpulver	131,6	1,73	0,7	29,58
	85 g Haferflocken	299	49,9	5,95	11,48
	130 g Ananas	70,2	166,6	0,135	0,675

	Summe	500,8	218,23	6,785	41,735
Summe
	Tagesbedarf	2600,1	600,86	54,89	212,055

Viele Grüße

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Don-D schrieb ... am 12.08.2011 11:49

Beiträge: 3

Hey,

danke für deinen EP, der sieht für mich ganz nach Metaboler "Diät" aus , außer abends KH, obwohl ich diese nicht diät nennen würde sondern eher metabole Ernärhung.

ich habe mich viel über die metabole belesen uns werde einfach die Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt konsumieren.

Cardio war bisher nicht dabei, bisher nur Kraftraining. Wäre Ausdauersport nach 60min Krafttraining nicht contraproduktiv?

mein gesamt kcal Bedarf liegt bei ca. 2500 kcal pro tag.

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Mr. muscle schrieb ... am 12.08.2011 14:50

Beiträge: 2

Hallo Don-D

das ist ein klassicher Muskelaufbauplan und keine Diät. Alleine durch den geringen Fettanteil Aber du gehst genau den richtigen Weg. Jeder Diätplan oder Ernährungsplan den du im Internet oder auch in Büchern findest, kann nur ein Anhaltspunkt sein und muss immer auf deine eigenen Erfordernisse und auf dein Trainingsziel hin abgestimmt werden.

Ich habe mich in meinem Beitrag nicht verständlich ausgedrückt. Eigentlich wollte ich dir nur aufzeigen, dass es bei deiner Trainingserfahrung von 6 Monaten, meiner Meinung nach nicht unbedingt nötig ist mit einer anabolen Diat zu versuchen deinen KFA zusenken. Alleine durch den Aufbau von Muskelmasse wird sich bei richtiger Ernährung dein KFA senken.

Sorry mit der Cardioeinheit habe ich mich falsch ausgedrückt. Klar ist eine Cardioeinheit von 60 Min oder auch länger contraproduktiv für den Muskelaufbau. Nach ca. 1h Workout werden ja schon die ersten katabolen Hormone ausgeschüttet (Stichwort Cortisol) und das Cardio unterstützt diesen katabolen Prozess weiter. Ich meinte an irgendeinem Tag in deinem Trainingsplan eine Cardioeinheit. Mich würde interessieren wie hoch dein jetziger KFA ist und nach welcher Methode du gemessen hast. Interessant wären auch dein Bauch-, Taille und Brustumfang. Bei mir sieht es so aus: Ich bin 47, 185 cm, wiege 86 Kg (heute morgen gewogen) Brustumfang: 112cm Taille: 86 cm und ein KFA von 21% Mein Ziel ist ein Gewicht von 95Kg und ein KFA von 10% Werde ich wohl im meinem alter kaum mehr schaffen ;-)

Viele grüße

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