Zu Hause - Trainingsplan
1. Workout: Rücken & Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 9. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 10. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 12. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 13. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 14. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 15. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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2. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Pushpress
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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3. Workout: Bauch & Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 15. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 16. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 17. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 18. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 19. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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4. Workout: Trizeps & Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 12. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
5. Workout: Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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