ZAK Push&Pull #2 - Trainingsplan
1. Workout: 1/2 Push
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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3. Workout: 2/2 Push
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: 1/2 Pull
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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4. Workout: 2/2 Pull
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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