ZAK 3er Split - rotierend - Trainingsplan
Brust/Bizeps/Schulter Beine/Waden/Bauch Rücken/Trizeps/Schulter
1. Workout: Brust/Bizeps/Schulter
1. Crosstrainer
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 10/5/10/5/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Beine/Waden/Bauch
3. Workout: Rücken/Trizeps/Schulter
1. Workout: Brust/Bizeps/Schulter
1. Crosstrainer
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 10/5/10/5/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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2. Workout: Beine/Waden/Bauch
3. Workout: Rücken/Trizeps/Schulter
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust/Bizeps/Schulter
1. Crosstrainer
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 10/5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Beine/Waden/Bauch
3. Workout: Rücken/Trizeps/Schulter
1. Workout: Brust/Bizeps/Schulter
1. Crosstrainer
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 10/5/10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Beine/Waden/Bauch
3. Workout: Rücken/Trizeps/Schulter
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
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