Volumentraining 2 - Trainingsplan
1. Workout: Brust/ Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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2. Workout: Bein/ Rücken/Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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3. Workout: Schulter/nacken/bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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