Training 1 - Trainingsplan
1. Workout: Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 15. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 14. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 15. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 13. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 14. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 15. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 13. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 15. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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