T-E Trainingsplan - Trainingsplan
1. Workout: Brust - Bizeps - Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 12. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 13. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 14. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 15. | Schultermuskel |
Nackenheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 17. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
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2. Workout: Rücken - Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Beine - Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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