Super Training - Trainingsplan
1. Workout: Tag 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 11. | Brustmuskel |
TRX Brust Rücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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2. Workout: Tag 2 Beine Po
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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3. Workout: Tag 3 Schultern Arme Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 35/30/30/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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