Split - Trainingsplan
2. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
2. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
3. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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