Split Pläne 1 bis 3 - Trainingsplan
1. Workout: Workouts Split 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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| 8. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Single Leg Squat
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 4 Sätze mit: 46/46/46/46/ WH |
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2. Workout: Workouts Split 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 8. | Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Rücken |
Reverse Fly sitzend Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 13. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Beinmuskel |
Single Leg Squat
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 4 Sätze mit: 46/46/46/46/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Workouts Split 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Single Leg Squat
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 14. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 4 Sätze mit: /60/60/60/ WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 4 Sätze mit: 46/46/46/46/ WH |
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4. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 2 Sätze mit: /90/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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