Silvi 3er Split - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1:Schulter,Bizeps,trizeps.
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10// WH |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: Workout 3:Brust,Rücken,Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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3. Workout: Workout 2:Oberschenkel,Beinbizeps,Waden
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Abduktion am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Ganzkörper |
Bergsteiger
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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