Rücken Bizeps - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/8/6/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/8/6/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/8/6/4/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 14. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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