Plan 2 - Trainingsplan
1. Workout: Brust rücken 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 14/14/14/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
kurzhanteln seitenheben vorgebeugt sitzend trapezmuskel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 14/14/ WH |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
kurzhantel beckenheben rückenbeuger
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Rücken |
kurzhantel kreuzheben gestreckt unterer Rücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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2. Workout: arme Schultern 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Bauch beine 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben mit kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
crunch Fuß zu Fuß
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im stehen kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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