Plan - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 3 Sätze mit: 21/21/21/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 12. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 13. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 14. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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2. Workout: Rücken, Bauch, Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 13. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 14. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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