plan - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/5/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/7/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/5/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 4. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/6/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/5/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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