Plan 1 - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Schultern, Biceps & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/12/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Bauch
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Rücken, hintere Schulter, Nacken, Biceps & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern breiter Griff (Zur Brust)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Butterfly Reverse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Bizepscurls - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Bauch
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Beine & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/12/12/12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecker
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Bauch
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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