Muskelgruppen - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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