Muskelentwickler - Trainingsplan
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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. Workout: Ruhetag
2. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
3. Workout: Schultern, Nacken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
4. Workout: Rücken, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 20/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
3. Workout: Schultern, Nacken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
4. Workout: Rücken, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 20/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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. Workout: Ruhetag
2. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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. Workout: Ruhetag
3. Workout: Schultern, Nacken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
4. Workout: Rücken, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 20/7/7/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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. Workout: Ruhetag
2. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Schultern, Nacken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
4. Workout: Rücken, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 20/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Schultern, Nacken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
4. Workout: Rücken, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 20/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Schultern, Nacken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
4. Workout: Rücken, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 20/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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. Workout: Ruhetag
3. Workout: Schultern, Nacken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
4. Workout: Rücken, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 20/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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