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Abnehmkuhr + Muskelaufbautraining - Trainingsplan

Sichtbarer Aufbau der Muskeln. Fixiert auf die Oberarmmuskulatur sowie Bauchmuskulatur. Gepaart mit Cardioeinheiten zur Gewichtsreduzierung.

1. Workout: Muskeltraining

3x in der Woche zu trainieren. Übungen sollen korrekt und ordentlich ausgeführt werden. Für eine gute und sichtbare Oberarm und Bauchmuskulatur.

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Bizeps	Konzentrationscurls Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Trizeps	Kickbacks Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Bizeps

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bizeps

Konzentrationscurls

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Crunch - Bauchpresse

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Sit-Ups Schrägbank

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Trizeps

Kickbacks Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Workout: Muskeltraining

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Liegestützen Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Klimmzüge Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

3. Workout: Cardioeinheit

Zur Fettverbrennung. Geeignete Sportarten: Joggen, Radfahren, Schwimmen, uvm. ..

1. Joggen

60 min ohne Pause Durchjoggen. Zwischenzeitlich 3 kleine Sprints mit einer Länge von jeh 1 Km.

Geplant
Dauer	60 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter