Muskelaufbau intensiv /leicht - Trainingsplan
1. Workout: Brust int. / Rücken leicht
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/6/6/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 6. | Rücken |
Überzüge
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 7. | Rücken |
Seitwärtsheben vorgebeugt mit Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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2. Workout: Rücken int. / Brust leicht
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Rudern Stange Untergriff vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Hochziehen m. Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Brustmuskel |
Flys Schrägbank Seil
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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3. Workout: Schulter / Arme Super
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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4. Workout: Beine / Waden
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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