Muskelaufbau - Trainingsplan
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau 1
1. Radfahren
| Geplant | |
| Dauer | 10 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Muskelaufbau 2
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 10 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau 1
1. Radfahren
| Geplant | |
| Dauer | 10 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Muskelaufbau 2
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 10 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau 1
1. Radfahren
| Geplant | |
| Dauer | 10 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
2. Workout: Muskelaufbau 2
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 10 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Muskelaufbau 1
1. Radfahren
| Geplant | |
| Dauer | 10 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Muskelaufbau 2
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 10 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
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