Muskelaufbau 3er Splitt - Trainingsplan
1. Workout: Brust / Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
3. Workout: Bizeps / Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
2. Workout: Beine / Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust / Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
3. Workout: Bizeps / Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Beine / Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust / Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Bizeps / Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Beine / Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Brust / Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Bizeps / Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: Beine / Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
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