muskelaufbau - Trainingsplan
1. Workout: Rücken Bizeps Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: Brust Trizeps Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 7/7/7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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