Muskel auf Bau in 5 wochen - Trainingsplan
1. Workout: Montag
Hab es so gedacht .-.-.-.-.- Montag: Rücken, Schulter, Waden Freitag: Brust, Trizeps, Bizeps Kann man ja auch so aufteilen.......... z. B. .-.-.-.-.-.-.Dienstag, Donnerstag und Samstags . is jedem Selbst überlassen Hauptsache man geht REGEL MASSIG
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Mittwoch
Beine, Waden
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Freitag
BRUST, TRIZEPS, BIZEPS
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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