Mein Trainingsplan - Trainingsplan
1. Workout: Brust Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/20/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 14/12/10/20/ WH |
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2. Workout: Schultern Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/20/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/12/ WH |
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3. Workout: Rücken Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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