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1. Workout: 1.Tag Krafttraining

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bizeps	Langhantelcurls Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bizeps	Konzentrationscurls Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken

Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Bizeps

Langhantelcurls

Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Bizeps

Konzentrationscurls

Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Workout: 2. Tag Krafttraining

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Rücken	Rudern - Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Rücken

Rudern - Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
4.	Trizeps	Enges Bankdrücken Geplant 2 Sätze mit: 8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Trizeps	French-Press Langhantel Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

4.

Trizeps

Enges Bankdrücken

Geplant 2 Sätze mit: 8/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Trizeps

French-Press Langhantel

Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Trizeps

Dips an der Bank - Arnold-Dips

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Workout: 3.Tag Krafttraining

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Beinmuskel

Kniebeugen

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Beinmuskel	Good-Mornings Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Workout: Bauchmuskeltraining

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Geplant 1 Satz mit: 25/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

5. Handball

Dienstags 45 min
Donnerstag 90 min
Samstag/Sonntag Spiel

Geplant
Dauer	60 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
6.	Rücken	Hyperextensions Geplant 2 Sätze mit: 25/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

6.

Rücken

Hyperextensions

Geplant 2 Sätze mit: 25/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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1. Workout: 1.Tag Krafttraining

2. Workout: 2. Tag Krafttraining

3. Workout: 3.Tag Krafttraining

6. Workout: Bauchmuskeltraining