3er Split (McFit) - Trainingsplan
Aufwärmphase vorher und Dehnen danach nicht inkl.
1. Workout: Tag 1 - Brust, Schulter & Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Tag 2 - Beine, Bauch & unterer Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 25/25/25// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Tag 3 - Rücken, Nacken & Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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