Maxi test - Trainingsplan
1. Workout: Maxi test
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/8/8/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 5 Sätze mit: 8/5/5/5/5/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Maxi test
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/8/8/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 5 Sätze mit: 8/5/5/5/5/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Maxi test
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/8/8/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 5 Sätze mit: 8/5/5/5/5/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
1. Workout: Maxi test
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 5 Sätze mit: 8/5/5/5/5/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
1. Workout: Maxi test
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 5 Sätze mit: 8/5/5/5/5/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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1. Workout: Maxi test
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 5 Sätze mit: 8/5/5/5/5/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Maxi test
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/8/8/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 5 Sätze mit: 8/5/5/5/5/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Maxi test
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/8/8/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 5 Sätze mit: 8/5/5/5/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
1. Workout: Maxi test
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 5 Sätze mit: 8/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
1. Workout: Maxi test
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 10 Sätze mit: 15/12/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 5 Sätze mit: 8/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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