MAr0kkAn3r - Trainingsplan
Mein persönlicher Trainingsplan zum Muskelaufbau. 2x 2er Split
1. Workout: MAr0kkAn3r Part 1
Brust / Schulter / Trizeps / Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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2. Workout: MAr0kkAn3r Part 2
Beine / Rücken / Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 16/10/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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