Mach dich Fit ! - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Schulter, Trizepsübungen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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2. Workout: Rücken, Bein, Bizepsübungen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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