Lazar Angelov - Trainingsplan
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1. Workout: Brust
• Flachbank 4×8 • Schrägbank nach oben geneigt 4×8 • Schrägbank nach unten geneigt 4×8 • Pullover 4×12 • Hammer Press 3×12 • Dips 3×12
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Rücken
• Nach vorne gebeugtes Rudern 4×8 • Deadlift 4×8 • Pulldowns 4×12 • Pull Ups 4×12 • Seilzug 4×12 • Shrugs 6×10
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
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3. Workout: Schultern
• Military Press hinter dem Kopf 3×8 • Machine -Press 4×8 • Seitheben 4 x 10 • Gewichtscheibe Frontheben 4×10 • Frontheben 4×10 • Reverse Pec Deck 4×10 • Reverse Fly’s (auf der Schrägbank) 4×12
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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4. Workout: Trizeps/Bizeps
Bankdrücken mit enger Griffhaltung 4×8 • Pushdown 4×8 • EZ Bar Skullcrusher 4×10 • Kickback mit Seilzug 4×12 • EZ Bar Curl 4×8 • Curl mit breiter Griffhaltung 4×8 • Hammer Curl 4×8 (jede Hand) • Concentration Curl 4×12
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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5. Workout: Beine
• Squats 4×12 • Squat (auf eine Bank) 4×12 • Bulgarische Kniebeugen 4×12 • Beinstrecken 4×16 • Kreuzheben mit gestrecktem Bein 4×12 • Bein-Curls 4×16 • Gesäss-Kickbacks 4×20 • Wadenheben am Gerät 4×20 • Wadenheben im Sitzen 4×20 • Wadenheben mit Beinpresse 4×20
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 16/16/16/16/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 16/16/16/16/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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6. Workout: Bauch
• Sit-ups mit Gewicht 4x bis zur Ermüdung • Beinheben im Hängen- 4x bis zur Ermüdung • Seitneigen 4x bis zur Ermüdung • Seitliche Crunches 4x bis zur Ermüdung
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 4 Sätze mit: //// WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: //// WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 4 Sätze mit: //// WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 4 Sätze mit: //// WH |
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7. Workout: Bauch
• Sit-ups mit Gewicht 4x bis zur Ermüdung • Air bike 4x bis zur Ermüdung • Seitneigen 4x bis zur Ermüdung • Barbell Twists 4x bis zur Ermüdung
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 4 Sätze mit: //// WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 4 Sätze mit: //// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 4 Sätze mit: //// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 4 Sätze mit: //// WH |
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