Hypertrophietraining - Trainingsplan
Monat 1-2
1. Workout: Brust und Rücken
Woche 1-4 Tag 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 6 Sätze mit: 6/4/8/8/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 6 Sätze mit: 6/4/8/8/8/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
3. Workout: Arme und unterer Rücken
Woche 1-4 Tag 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 6 Sätze mit: 6/4/8/8/8/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
3. Workout: Schultern und Waden
Woche 1-4 Tag 5
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 5 Sätze mit: 6/4/8/8/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
4. Workout: Beine und Bauch
Woche 1-4 Tag 7
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 6 Sätze mit: 6/4/8/8/8/8/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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1. Workout: Brust und Rücken
Woche 1-4 Tag 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 6 Sätze mit: 6/4/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 6 Sätze mit: 6/4/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
3. Workout: Arme und unterer Rücken
Woche 1-4 Tag 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 6 Sätze mit: 6/4/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
3. Workout: Schultern und Waden
Woche 1-4 Tag 5
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 5 Sätze mit: 6/4/8/8/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
4. Workout: Beine und Bauch
Woche 1-4 Tag 7
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 6 Sätze mit: 6/4/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
1. Workout: Brust und Rücken
Woche 1-4 Tag 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 6 Sätze mit: 6/4/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 6 Sätze mit: 6/4/8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
3. Workout: Arme und unterer Rücken
Woche 1-4 Tag 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 6 Sätze mit: 6/4/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
3. Workout: Schultern und Waden
Woche 1-4 Tag 5
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 5 Sätze mit: 6/4/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
4. Workout: Beine und Bauch
Woche 1-4 Tag 7
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 6 Sätze mit: 6/4/8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
1. Workout: Brust und Rücken
Woche 1-4 Tag 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 6 Sätze mit: 6/4/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 6 Sätze mit: 6/4/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
3. Workout: Arme und unterer Rücken
Woche 1-4 Tag 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 6 Sätze mit: 6/4/8/8/8/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
3. Workout: Schultern und Waden
Woche 1-4 Tag 5
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 5 Sätze mit: 6/4/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
4. Workout: Beine und Bauch
Woche 1-4 Tag 7
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 6 Sätze mit: 6/4/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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