Herbst 13 - Trainingsplan
1. Workout: Brust&Schultern&Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/8/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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2. Workout: Rücken&Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 6/4/3/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 9. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 10. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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3. Workout: Bizeps&Trizeps&Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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