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Muskelaufbau

Fighting Endurance

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trainingsplan Fighting Endurance

43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 30 WH mit 36 kg
2. Satz: 30 WH mit 36 kg
3. Satz: 30 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH mit 16 kg
2. Satz: 30 WH mit 16 kg
3. Satz: 30 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH mit 18 kg
2. Satz: 30 WH mit 18 kg
3. Satz: 30 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 30 WH mit 16 kg
2. Satz: 30 WH mit 16 kg
3. Satz: 30 WH mit 16 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 13 kg
2. Satz: 30 WH mit 13 kg
3. Satz: 30 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 6 kg
2. Satz: 30 WH mit 6 kg
3. Satz: 30 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 15 kg
2. Satz: 30 WH mit 15 kg
3. Satz: 30 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 30 WH mit 20 kg
3. Satz: 30 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 30 WH mit 35 kg
2. Satz: 30 WH mit 35 kg
3. Satz: 30 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 12 kg
2. Satz: 30 WH mit 12 kg
3. Satz: 30 WH mit 12 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 20 WH mit 22 kg
2. Satz: 20 WH mit 22 kg
3. Satz: 20 WH mit 22 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 30 WH mit 16 kg
2. Satz: 30 WH mit 16 kg
3. Satz: 30 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH mit 6 kg
2. Satz: 30 WH mit 6 kg
3. Satz: 30 WH mit 6 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kniebeugen

1. Satz: 30 WH mit 30 kg
2. Satz: 30 WH mit 30 kg
3. Satz: 30 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Kreuzheben

1. Satz: 30 WH mit 30 kg
2. Satz: 30 WH mit 30 kg
3. Satz: 30 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

105 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Boxen

Dauer: 105 Min.
Cardiotraining
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 24 kg
2. Satz: 20 WH mit 24 kg
3. Satz: 20 WH mit 24 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 20 WH mit 13 kg
3. Satz: 20 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 20 WH mit 16 kg
3. Satz: 20 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 24 kg
2. Satz: 20 WH mit 24 kg
3. Satz: 20 WH mit 24 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Boxen

Dauer: 39 Min.
Cardiotraining

7. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 22 WH mit 8 kg
2. Satz: 21 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 22 WH mit 8 kg
2. Satz: 21 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 22 WH mit 8 kg
2. Satz: 21 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 22 WH mit 30 kg
2. Satz: 21 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 18 WH mit 16 kg
3. Satz: 16 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 18 WH mit 16 kg
3. Satz: 16 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 17 WH mit 40 kg
2. Satz: 16 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 20 WH mit 16 kg
3. Satz: 20 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Kickboxen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 30 WH mit 34 kg
2. Satz: 28 WH mit 34 kg
3. Satz: 26 WH mit 34 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 28 WH mit 10 kg
3. Satz: 26 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH mit 12 kg
2. Satz: 28 WH mit 12 kg
3. Satz: 26 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 23 WH
2. Satz: 22 WH
3. Satz: 21 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 30 WH mit 16 kg
2. Satz: 28 WH mit 16 kg
3. Satz: 26 WH mit 16 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 30 WH mit 24 kg
2. Satz: 28 WH mit 24 kg
3. Satz: 26 WH mit 24 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 14 kg
2. Satz: 28 WH mit 14 kg
3. Satz: 26 WH mit 14 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 30 WH mit 16 kg
2. Satz: 28 WH mit 16 kg
3. Satz: 26 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH mit 6 kg
2. Satz: 28 WH mit 6 kg
3. Satz: 26 WH mit 6 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kreuzheben

1. Satz: 30 WH mit 40 kg
2. Satz: 28 WH mit 40 kg
3. Satz: 26 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kniebeugen

1. Satz: 30 WH mit 30 kg
2. Satz: 28 WH mit 30 kg
3. Satz: 26 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 28 WH mit 10 kg
3. Satz: 26 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 28 WH mit 10 kg
3. Satz: 26 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 28 WH
3. Satz: 26 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
7. Satz: 20 WH
8. Satz: 20 WH
9. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Fighting Endurance

Fighting Endurance | © Istockphoto.com

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