3er Splitt Daheim - Trainingsplan
1. Workout: Brust + Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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2. Workout: Rücken + Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 9. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 10. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 11. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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3. Workout: Schulter + Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 7/6/5/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/7/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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