Gym Zerstörung - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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