Gym-Trainingsplan - Trainingsplan
1. Workout: Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/8/8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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2. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 6 Sätze mit: 15/15/15/15/15/15/ WH |
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3. Workout: Schulter/Nacken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 6 Sätze mit: 15/15/15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Facepulls
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Shruggs
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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