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	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 10 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Geplant 10 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Beinmuskel	Frontale Kniebeugen Geplant 10 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Geplant 10 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Wadenheben - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press Geplant 10 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Bizeps	Langhantelcurls Geplant 10 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

GVT Phase 1 - Trainingsplan