gutä - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/16/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 13. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 14. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 15. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 16. | Ganzkörper |
Burpee
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/20/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wandsitzen
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 6. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 13. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 14. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 15. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 16. | Ganzkörper |
Burpee
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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