Ganzkörpertraining - Trainingsplan
Aufbau aller Muskeln 4er Split
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
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| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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1. Workout: Aufbau Muskeln
Ganzkörpertraining Tag 1 Dienstags Muskelgruppe: Brust, Trizeps Tag 2 Donnerstag Muskelgruppe: Schultern Tag 3 Samstags Muskelgruppe: Beine, Bizeps, Bauch Tag 4 Sonntag Muskelgruppe: Rücken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 18. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 19. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 20. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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