Ganzkörperplan - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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