Für Zuhause - Trainingsplan
1. Workout: Brust/Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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2. Workout: Rücken/Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Schulter/Beine/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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