FlexGym First - Trainingsplan
1. Workout: Bein-, Bauch und Schultertraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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2. Workout: Brust- und Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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3. Workout: Rücken- und Bizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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