Every day is Bizi day - Trainingsplan
zur verwendung gedacht, so lange man keinen festen plan hat bzw. jeden tag das selbe macht sprich erstmal die großen muskelgruppen aufbaut
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
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1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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. Workout: Ruhetag
1. Workout: generelles training
Training zum generellen aufbau der großen muskelgruppen für anfänger
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
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Geplant 4 Sätze mit: 8/8/10// WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 6 Sätze mit: 4/4/4/4/4/4/ WH |
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. Workout: Ruhetag
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