Tag-Splits - Trainingsplan
1. Workout: Gemach
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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4. Workout: Brust - Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 12. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 13. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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5. Workout: Workout 5
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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6. Workout: Workout 6
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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7. Workout: Fürn Anfang
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/16/16/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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8. Workout: Beine-Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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9. Workout: Rücken - Bizeps - Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
10. Workout: Schulter - Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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