Einsatztraining - Trainingsplan
1. Workout: Montag
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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2. Workout: Dienstag
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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3. Workout: Mi u Sa
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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4. Workout: Do
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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5. Workout: Fr
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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