Dezember Plan - Trainingsplan
1. Workout: Rücken/Brust/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/6/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latzug Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Innere Brust drücken, seitlich
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/6/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Bauch drücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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2. Workout: Bizeps/Trizeps/Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/5/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 3 Sätze mit: 21/21/21/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/8/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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3. Workout: Schulter/Bizeps/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/8/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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4. Workout: Trizeps/Brust/Nacken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/5/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Schulter heben, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulter heben, Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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5. Workout: Rücken/Schulter/Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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